Как стресс влияет на память

Представьте, что вы несколько недель готовитесь к важному совещанию. В день Х вы нервно ждете, пока все соберутся. Потом начинаете выступать, все вроде бы идет хорошо. Как вдруг маркетолог, видимо решивший показать свою эрудицию, задает вопрос: «Как вы собираетесь бороться с коммодитизацией?». Ступор: вы не понимаете о чем речь, при этом знаете значение этого слова, но не можете вспомнить. Что делать и почему вообще происходят подобные провалы в памяти, особенно когда вы нервничаете?

Ответ кроется в сложных взаимоотношениях стресса и памяти. Существует множество типов и степеней стресса, влияющих на разные виды памяти, но мы поговорим о том, как краткосрочный стресс влияет на вашу способность вспоминать факты.

Кстати, пока не забыли. Мы выпустили долгожданное обновление ― Рабочие пространства. Они помогают руководителям видеть данные по проектам, продажам и процессам в одном месте, а сотрудникам ― планировать свой рабочий день и больше ничего не терять. В пространствах удобно получать автоматизированные отчеты и проводить глубинный анализ, двигаясь от общих показателей к деталям на разных уровнях бизнеса. Посмотрите на свою компанию под новым углом! Вот тут больше подробностей. А теперь вернемся к нашей теме.

Для начала полезно разобраться, как работает такой вид памяти. Факты, которые вы читаете, слышите или изучаете, откладываются в памяти в процессе усвоения. Он состоит из трех этапов начиная с момента, когда вы встречаете новую информацию:

• Сенсорный опыт активизирует уникальный набор областей мозга. Чтобы отложиться в долговременной памяти, этот сенсорный опыт должен быть закреплен гиппокампом.
• Процесс усвоения проходит под влиянием амигдалы, или миндалевидного тела, которое хранит опыт, связанный с сильными эмоциями. Затем гиппокамп кодирует память, вероятно, усиливая синаптические связи, активируемые во время первоначального сенсорного опыта.
• Как только информация закодирована, ее можно хранить и позже извлекать. Информация хранится в разных отделах мозга, и, вероятно, за ее извлечение отвечает префронтальная кора.

Как же стресс влияет на каждую из этих стадий? На первых двух стадиях умеренный стресс может даже помогать запоминанию. Мозг реагирует на стрессовые стимулы, выделяя гормоны, известные как кортикостероиды, которые активируют процесс определения угроз и реагирования на них в амигдале. Амигдала побуждает гиппокамп закрепить стрессовый опыт в памяти. Тем временем поток кортикостероидов стимулирует ваш гиппокамп, также способствуя быстрому кодированию памяти.

Но чрезмерный длительный стресс может иметь противоположный эффект. Исследователи проверили это, вводя в организмы крыс гормоны стресса. По мере увеличения дозы кортикостероидов, результаты крыс на тестах памяти поначалу улучшились, но со временем ухудшались при более высоких дозах.

У людей наблюдается схожий положительный эффект при умеренном стрессе, но он проявляется только тогда, когда стресс связан с задачами на память. Так что знание дедлайна помогает запоминать данные, а вот резкий испуг, наоборот, напрочь отобьет память. А недели, месяцы или даже годы продолжительного воздействия кортикостероидов, вызванного хроническим стрессом, могут повредить гиппокамп и снизить способность формировать новые воспоминания.

Было бы хорошо, если бы стресс также помогал нам запоминать факты, но, к сожалению, ситуация обратная. Акт воспоминания опирается на префронтальную кору, которая управляет мыслями, вниманием и рассуждениями. Когда кортикостероиды стимулируют амигдалу, она подавляет активность префронтальной коры. Это торможение нужно для того, чтобы реакция «Бей, беги, замри» не была мгновенной, чтобы мы принимали более обдуманные решения в опасной ситуации. Однако тот же эффект может приводить к блокировке мыслей во время выступлений или экзаменов. В такой ситуации даже попытка что-то вспомнить становится источником стресса. Получается порочный круг: выделяется больше кортикостероидов, из-за чего становится еще меньше шансов вспомнить внезапно забытый термин.

Что же можно сделать, чтобы обернуть стресс в свою пользу и оставаться спокойным и собранным, когда это важно?

1. Если вы знаете, что впереди стрессовая ситуация, попробуйте готовиться к ней в похожих условиях. Например, стресс-фактором может стать новизна. Репетиция речи с ограничением временем или стоя перед зеркалом, а не лежа на диване, может снизить реакцию на стресс во время реального выступления.
2. Физическая активность также полезна. Увеличение сердечного ритма и частоты дыхания связано с химическими изменениями в вашем мозге, которые помогают снизить тревогу и вернуть ощущение спокойствия. Регулярные физические упражнения считаются полезными для улучшения сна, что точно пригодится накануне важного мероприятия.
3. Перед выступлением попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. Дыхательные упражнения показали отличный результат для снижения тревожности. Так что в следующий раз, когда ваш разум в критический момент откажется что-то вспоминать, возьмите паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, пока не вспомните, что коммодитизация — это снижением значимости товарной марки для потребителя.

Полезное чтение. Иллюстратор: Светлана Светликова

Статья написана по мотивам этого видео